Ways To Boost Your Metabolism
#1 Water hydrates you, which allows your metabolism to keep running the way it should. Experts recommend aiming for at least eight glasses of water per day.
#2 Say Goodbye, Processed Foods
Processed foods, such as packaged cheese and deli meats, contain salt and other ingredients that make your body work harder to keep your metabolism running smoothly.
#3 Change Your Scene
Getting out and about at a new location, even a new coffee shop, can give your body and mind the perspective it needs to keep on losing weight.
#4 Move Those Muscles
Move those muscles and see a noticeable spike in your metabolism. Not only does lifting weights and other forms of strength training keep your body burning calories 24/7, but bodies with more lean muscle burn calories faster.
#5 Cardio Counts
Engage in a cardio-friendly activity for up to an hour a day to keep your metabolism humming on the right note.
#6 Green Tea Really Does Work
Enjoy up to three cups of Green Tea per day to see a spike in your metabolism, recommends nutritionist Joy Bauer.
#7 Spice is Nice
Add some spice to your foods to kick your metabolism into high gear. Spices contain Capsaicin, which speeds up your metabolism for a couple hours after you eat.
#8 Calcium Revs Your Metabolism
Calcium is one of those foods we don't typically think about when it comes to weight loss. However, the truth is, getting enough of it kicks your metabolism into high gear.
Prendre ses mensurations
Prendre ses mensurations
On s’entraîne dur, on veille à son alimentation, on prend des suppléments, on se repose et on récupère avec de bonnes nuits de sommeil. Bref, on est culturiste et on aime cette hygiène de vie !
Il est donc normal de vouloir quantifier ses progrès, et prendre ses mensurations en fait partie. Voici un tour d’horizon pour vous apprendre à prendre vos mensurations correctement.
Il est donc normal de vouloir quantifier ses progrès, et prendre ses mensurations en fait partie. Voici un tour d’horizon pour vous apprendre à prendre vos mensurations correctement.
Le moment !
Tout comme pour se peser, il faut le faire toujours à la même heure, et choisir le moment le plus propice au minimum de variations possibles.
Le mieux est donc le matin à froid (pour ceux qui ne connaissent pas ce terme souvent employé par les pratiquants de musculation, cela veut dire que le muscle est au repos, non congestionné par un effort quel qu’il soit), après un petit tour aux toilettes si besoin et avant de prendre le petit déjeuner.
Je vous conseille également de faire de même pour vous peser. Certes, le matin le poids et les mensurations sont au plus bas (peu de nourriture et d’eau dans le corps, aucune congestion, bref on est à plat), mais vous aurez une échelle la plus juste possible et c’est cela qui compte, quantifier de manière réelle et juste son évolution.
Le mieux est donc le matin à froid (pour ceux qui ne connaissent pas ce terme souvent employé par les pratiquants de musculation, cela veut dire que le muscle est au repos, non congestionné par un effort quel qu’il soit), après un petit tour aux toilettes si besoin et avant de prendre le petit déjeuner.
Je vous conseille également de faire de même pour vous peser. Certes, le matin le poids et les mensurations sont au plus bas (peu de nourriture et d’eau dans le corps, aucune congestion, bref on est à plat), mais vous aurez une échelle la plus juste possible et c’est cela qui compte, quantifier de manière réelle et juste son évolution.
Les zones à mesurer !
Maintenant que vous êtes prêt à prendre vos mesures le matin, il reste à savoir comment faire. Première chose et non des moindres : le matériel ! Un bon vieux mètre de couturière est l’arme absolue, comptez 2 à 3 euros dans n’importe quel supermarché.
Pour plus de facilité et si vous prenez vos mensurations seul, il existe des mètres à enrouleur automatique : l’arme ultime ! On en trouve sur les sites spécialisés dans la vente de matériel de musculation ou de suppléments.
Bon, alors maintenant attention. Nous sommes le matin, vous vous êtes levé il y a peu, la chasse d’eau des toilettes vient d’être tirée et votre splendide mètre de couturière est dans vos mains (si en plus vous avez les cheveux en pétard, les yeux collés et le caleçon tout de travers, heureusement que personne ne vous voit car adieu la virilité du gars baraqué !).
C’est parti pour prendre les mesures ! Mais au fait, comment faire et par où commencer ?
En partant de la tête aux pieds, position de base debout :
Pour plus de facilité et si vous prenez vos mensurations seul, il existe des mètres à enrouleur automatique : l’arme ultime ! On en trouve sur les sites spécialisés dans la vente de matériel de musculation ou de suppléments.
Bon, alors maintenant attention. Nous sommes le matin, vous vous êtes levé il y a peu, la chasse d’eau des toilettes vient d’être tirée et votre splendide mètre de couturière est dans vos mains (si en plus vous avez les cheveux en pétard, les yeux collés et le caleçon tout de travers, heureusement que personne ne vous voit car adieu la virilité du gars baraqué !).
C’est parti pour prendre les mesures ! Mais au fait, comment faire et par où commencer ?
En partant de la tête aux pieds, position de base debout :
- Cou : position décontractée, mesurer en dessous de la pomme d’Adam.
- Epaules : position décontractée, bras le long du corps (dur à prendre soi-même), prendre la mesure en faisant le tour entre ses deux épaules à l’endroit le plus large.
- Poitrine : même position que pour les épaules, toujours décontracté, mesurer au niveau des tétons. Attention, on appelle cette mesure le tour de poitrine, mais une grande partie est due aux dorsaux.
- Bras : lever le bras à hauteur de l’épaule et contracter le biceps (comme dans un double biceps) et prendre la mesure à l’endroit le plus gros.
- Avant-bras : contracter l’avant-bras (flexion du poignet) et prendre le mesure à l’endroit le plus gros. La position du bras n’a ici pas une grande importance mais de façon naturelle, se sera le bras devant soit, en avant du corps.
- Taille : position décontracté, ne pas gonfler ni rentrer le ventre et prendre la mesure à peu près au niveau du nombril, à l’endroit le plus étroit.
- Cuisses : prendre la mesure une cuisse à la fois, à l’endroit le plus gros entre le genou et la hanche.
- Mollets : pied au sol, en position décontractée, prendre la mesure à l’endroit le plus gros entre la cheville et le pli du genou.
- Tour de poignet et cheville : au niveau des articulations, à l’endroit le plus étroit.
Savoir interpréter les mesures !
Maintenant que les mesures ont été prises (avec impartialité, il ne sert à rien de se mentir, je me répète le but est de quantifier ses progrès), il faut analyser les résultats. Dans un idéal culturiste traditionnel, le tour de cou, de bras et de mollets doivent être identiques. Pour les non sportifs, le tour de mollet est souvent bien plus important que le tour de bras.
Chez les adeptes de musculation, le rapport s’inverse et la tendance est aux flamants roses (gros bras et gros buste, cuisses et mollets maigres). Mister plage bonjour, mister univers au revoir !
Si vous recherchez la ligne, les critères sont :
Chez les adeptes de musculation, le rapport s’inverse et la tendance est aux flamants roses (gros bras et gros buste, cuisses et mollets maigres). Mister plage bonjour, mister univers au revoir !
Si vous recherchez la ligne, les critères sont :
- Equilibre cou-bras-mollets.
- Tour de cuisse, de poitrine et d’épaules les plus gros possibles.
- Tour de taille, de poignet et de cheville les plus petits possibles.
NB : ses mensurations sont celles que l’on trouve le plus souvent sur les sites les plus sérieux, mais impossible à vérifier.
Plus 3 cm de tour de bras !
Soyez réaliste ! Plus l’endroit mesuré est petit, plus gagner quelques centimètres représente une belle performance.
De même gagner des centimètres pour des centimètres ne rime à rien. Il faut voir les choses comme avec le poids. Ce n’est pas parce que vous gagnez 5 kilos en un mois que vous gagnez 5 kilos de muscle. Aussi, gagner 1 cm de tour de bras n’indique pas forcément la prise de muscle.
Les mensurations restent un des moyens possibles pour quantifier ses progrès.
Pour une analyse la plus juste possible, le mieux est de se baser sur la prise de poids en mesurant son taux de masse grasse et ses mensurations tout en se pesant. Avec ce trio gagnant, vous saurez où se situent vos kilos gagnés et s’il s’agit de masse maigre (les muscles) ou de masse grasse.
Il est acceptable et de mise de prendre un peu de gras en même temps que du muscle, mais il faut que ça reste dans le domaine du raisonnable. Par exemple, si on gagne 2cm de tour de taille pour 1cm de tour de poitrine, c’est que la graisse représente la majeure partie du poids pris. Le meilleur indicateur est donc de prendre des centimètres de partout sauf aux articulations (poignets et chevilles) et à la taille.
Il est important de quantifier ses progrès de manière objective, aussi je vous recommande de prendre vos mensurations. Faites le régulièrement dès que vous avez pris ou perdu un ou deux kilos (selon que vous êtes en prise de masse ou en sèche). Il ne faut pas pour autant tomber dans la psychose et ne penser qu’à ça.
Fixez-vous des objectifs réalistes et mettez tout en œuvre pour les atteindre, à l’aide des 4 piliers que sont l’entraînement, l’alimentation, le repos et la récupération. Et faites exploser le mètre de couturière !
De même gagner des centimètres pour des centimètres ne rime à rien. Il faut voir les choses comme avec le poids. Ce n’est pas parce que vous gagnez 5 kilos en un mois que vous gagnez 5 kilos de muscle. Aussi, gagner 1 cm de tour de bras n’indique pas forcément la prise de muscle.
Les mensurations restent un des moyens possibles pour quantifier ses progrès.
Pour une analyse la plus juste possible, le mieux est de se baser sur la prise de poids en mesurant son taux de masse grasse et ses mensurations tout en se pesant. Avec ce trio gagnant, vous saurez où se situent vos kilos gagnés et s’il s’agit de masse maigre (les muscles) ou de masse grasse.
Il est acceptable et de mise de prendre un peu de gras en même temps que du muscle, mais il faut que ça reste dans le domaine du raisonnable. Par exemple, si on gagne 2cm de tour de taille pour 1cm de tour de poitrine, c’est que la graisse représente la majeure partie du poids pris. Le meilleur indicateur est donc de prendre des centimètres de partout sauf aux articulations (poignets et chevilles) et à la taille.
Il est important de quantifier ses progrès de manière objective, aussi je vous recommande de prendre vos mensurations. Faites le régulièrement dès que vous avez pris ou perdu un ou deux kilos (selon que vous êtes en prise de masse ou en sèche). Il ne faut pas pour autant tomber dans la psychose et ne penser qu’à ça.
Fixez-vous des objectifs réalistes et mettez tout en œuvre pour les atteindre, à l’aide des 4 piliers que sont l’entraînement, l’alimentation, le repos et la récupération. Et faites exploser le mètre de couturière !
full-body et le split
Comprendre le full-body et le split
Si vous êtes débutant en musculation, vous avez probablement déjà entendu parler de full-body ou de split routines au détour d'une conversation ou en surfant sur internet. Mais peut être que vous ne savez pas très bien à quoi cela correspond ou que certains points restent encore troubles pour vous.
Peut être qu'actuellement vous vous contentez d'appliquer le programme qu'on vous a donné en salle de fitness, en essayant de comprendre quel muscle vous travaillez sur telle ou telle machine et cela est tout à fait normal. Mais tôt ou tard, vous devrez vous pencher sur votre programme d'entrainement et vous demander si ce que vous avez fait jusqu'à présent est optimal ou pas.
Dans la pratique de la musculation, il existe plusieurs façons d'aborder la mise en place d'un programme, mais les deux principales sont le full-body et le split.
L’entraînement en full body travaille la totalité du corps en une séance et ce 2 ou 3 fois par semaine alors que l’entraînement en split routine travaille chaque partie du corps séparément. Par exemple, le lundi les pectoraux et les biceps, le mercredi les jambes et le vendredi le dos, les épaules et les triceps.
Généralement quand vous débutez en salle de musculation, on vous donne un programme en split de ce type, mais ce n'est pas le meilleur choix quand on débute.
Il existe de nombreuses façons de répartir vos séances d'entrainement pour le split. Par exemple, vous pouvez choisir le « Half-body », c'est à dire alterner et faire le haut du corps un jour et le bas du corps un autre ou encore faire un groupe musculaire par jour, voir un seul muscle!
Les routines en Full body sont peu utilisées dans les salles de musculation et c'est bien dommage, surtout si vous débutez. Travailler tout le corps en une seule séance n'est pas seulement un challenge, mais c'est un moyen très efficace de construire du muscle, de la force et même de bruler du gras. Même les pratiquants de bodybuilding avancés peuvent tirer avantage en passant au full-body, surtout s'ils font du split depuis un bon moment.
Pour faire court, les avantages du full-body sont nombreux :
- Moins de temps en salle de musculation.
- Moins de risques de surentrainement.
- Meilleure fréquence d'entrainement pour les groupes musculaires.
- Augmentation de la dépense d'énergie pendant et après l'entrainement.
- Stimulation plus forte des hormones anaboliques.
- Facilement adaptable pour différents buts que ce soit la force, la taille des muscles (hypertrophie), l'endurance ou la combinaison des trois.
- Bénéfices cardio-vasculaires.
- Adapté à tous les âges et les niveaux, du débutant aux athlètes entrainés.
A quoi ressemble une routine en full-body ?
Voici ci-contre un programme basique à effectuer 3 fois par semaine.
L'essentiel à savoir avant de commencer
Voici quelques conseils utiles avant d'attaquer ou de modifier votre programme full-body:
- Vous devez faire un seul exercice par groupe musculaire.
- Alterner les exercices d'un séance à l'autre, par exemple le lundi du développé couché et le mercredi des dips.
- Pas plus de 3 ou 4 séries effectives par exercice. Ce qui compte, c'est l'intensité, pas de faire du chiffre. Une ou deux séries légères d'échauffement sont possibles.
- Faites des exercices composés basiques avec les barres et les haltères, et évitez les machines sur le long terme.
- Pour la récupération, laissez au moins 48 heures de repos entre 2 entrainements full body.
- Alimentez vous correctement et suffisamment ! Les routines full-body sont intenses et demandent pas mal d'énergie. Ne venez pas l'estomac vide et les mains dans les poches...
- Concernant les charges, augmentez les une fois que vous avez effectué avec succès le nombre de séries et répétitions convenu d'avance.
Programme musculation full-body
Le programme full-body !
full-body
Voici le programme de musculation à faire 3 fois par semaine, et qui sera réglé en moins d'une heure. A noter que les séries de curl barre biceps, barre-front triceps et mollets sont optionnelles :
Développé couché ou dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions ou Rowing barre : 4*10
Développé haltères : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat ou Presse à cuisses : 4*15
Crunch au sol : 4*20
Mollets debout : 4*12
Vous devez faire 2 séries légères d'échauffement avant vos séries effectives. Les dernières répétitions doivent être difficiles. Il n'y a pas beaucoup de séries mais vous devez donnez tout ce que vous avez dessus. Augmentez les charges progressivement dès que vous réussissez le challenge. Les temps de pause dureront entre 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Si vous ne prenez pas avec cet entrainement, passez à seulement 2 séances par semaine.
Ce programme va stimuler vos hormones et votre croissance musculaire ; les extensions de jambes ou les triceps aux câbles ne produiront jamais de réponse anabolique.
Il n'y a pas de programme qui marche à coup sur, mais pour la plupart des bodybuilders, c'est la meilleure routine que vous pouvez suivre pour construire du muscle rapidement.
Si vous travaillez dur avec ce type d'entrainement, que vous mangez les bons aliments, vous allez vraiment prendre de la masse musculaire et de la force, et les résultats seront visibles en moins de 8 semaines !
Développé couché ou dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)Tractions ou Rowing barre : 4*10Développé haltères : 3*12Curl barre : 3*10Barre front : 3*10Squat ou Presse à cuisses : 4*15Crunch au sol : 4*20Mollets debout : 4*12Vous devez faire 2 séries légères d'échauffement avant vos séries effectives. Les dernières répétitions doivent être difficiles. Il n'y a pas beaucoup de séries mais vous devez donnez tout ce que vous avez dessus. Augmentez les charges progressivement dès que vous réussissez le challenge. Les temps de pause dureront entre 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Si vous ne prenez pas avec cet entrainement, passez à seulement 2 séances par semaine.
Ce programme va stimuler vos hormones et votre croissance musculaire ; les extensions de jambes ou les triceps aux câbles ne produiront jamais de réponse anabolique.
Il n'y a pas de programme qui marche à coup sur, mais pour la plupart des bodybuilders, c'est la meilleure routine que vous pouvez suivre pour construire du muscle rapidement.
Si vous travaillez dur avec ce type d'entrainement, que vous mangez les bons aliments, vous allez vraiment prendre de la masse musculaire et de la force, et les résultats seront visibles en moins de 8 semaines !
Programme et exercices de natation pour se muscler
Programme et exercices de natation pour se muscler
La natation est l’un des sports les plus complets : contrairement à d’autres sports qui font travailler quelques muscles en particulier, la natation fait travailler l’ensemble du corps : jambes, cuisses, fessiers, abdos, dos, bras, épaules...
Programme et exercices de natation pour se muscler © Fotolia
La pratique régulière de la natation permet de réduire le taux de graisse et d’acquérir une base musculaire, sans pour autant avoir un corps aussi sculpté qu’en pratiquant la musculation.
Si la natation fait travailler tous les muscles, il existe des exercices de natation qui solliciteront certains muscles en particulier.
Le programme que nous vous proposons est donné à titre d’exemple, la fréquence et la durée des exercices dépendront de votre niveau et de vos objectifs.
Exercice de natation pour se muscler les abdos :
Le meilleur moyen de muscler les abdominaux à la piscine est de faire des exercices d'ondulations COMME
pour la nage papillon). Les ondulations pourront être effectuées sur le dos, sur le ventre, et même sur le coté (avec un bras allongé et l'autre replié le long du corps).
pour la nage papillon). Les ondulations pourront être effectuées sur le dos, sur le ventre, et même sur le coté (avec un bras allongé et l'autre replié le long du corps).Exercice de natation pour se muscler les cuisses et les fessiers :
La brasse est particulièrement efficace pour se muscler les fesses et les cuisses. L’utilisation de palmes sera également bénéfique pour ces muscles là.
Exercices de natation pour se muscler les bras :
En règle générale, chacune des quatre nages muscle les bras. Pour accentuer les effets sur les bras et les épaules, vous pouvez utiliser des paddles ou des palmes pour les mains. Ces petits accessoires rendent le travail des bras plus difficile, donc plus efficace.
Un deuxième exercice consistera à nager avec un pull buoy, jambes serrées.
Exercice de natation pour se muscler les jambes :
Pour se muscler les jambes, rien de tel que d’effectuer des battements de jambes : munissez-vous d’une planche que vous tiendrez devant vous avec les deux mains. Vos bras ainsi placés, vous serez obligé de n’avancer qu’avec la force de vos jambes. Cet exercice peut aussi s’effectuer avec des palmes aux pieds.
Élastiques
Pour ce programme avec élastiques la tension doit être choisie de manière à ce que 6 répétitions en 10 secondes constituent un grand maximum. On pourra commencer par 3 séries de 6 répétitions de chaque exercices pour terminer avec 10 séries de 3 répétitions à tension maximale.
Haltères
Pour ces exercices avec haltères il est préférable d'exécuter le butterfly et le pull-over en position déclinée c'est à dire avec la tête plus basse que le bassin. Après avoir défini sa charge maximale, un programme de puissance force sera basé sur la progression suivante:
- 3 séries de 6 répétitions à 85%RM
- 4 séries de 5 répétitions à 90 %RM
- 5 séries de 4 répétitions à 90 %RM
- 6 séries de 3 répétitions à 95%RM
Traction à la barre
Pour l'exercice de traction à la barre il faudra se lester avec une ceinture munie d'un mousqueton ou avec des chevillères si 10 répétitions ne constituent pas un maximum. Les mains sont en supination pour les tractions prises serrées et en pronation pour les tractions en prises larges.
Pull-over sur banc avec barre de musculation
L'exercice du pull-over doit être exécuté en prises serrées et avec un partenaire en aide. La position de départ est couchée sur le dos sur un banc surélevé; la tête est dégagée du banc en arrière. Il faut laisser partir la barre en arrière jusqu’au sol. On peut rester dos à plat sur le banc mais il est préférable de cambrer le corps. Il faut enfin ramener la barre à la poitrine en gardant les bras fléchis. Il est essentiel de passer d'abord par une phase d'apprentissage avec une barre non chargée. La sécurité doit être assurée par un aide qui donne et enlève la barre. Le banc doit être stable et fixé au sol. Les pieds sont sanglés au banc pour éviter tout décollement et toute chute. Les bras sont en prise serrée mais il faut aussi serrer les coudes lors de la remontée.
Exercices complémentaires au programme proposé
Il sera profitable de pratiquer parallèlement à ces exercices de renforcement musculaire dynamique des exercices de renforcement musculaire statique (gainage ventral, latéral et dorsal) pour assurer une transmission parfaite des forces et pour minimiser les résistances à l'avancement dans l'eau.
Un entraînement sur rameur d'appartement finira de renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras.
Pour commencer les séances en pratiquant un échauffement articulaire et musculaire en adéquation avec les exercices du programme natation on pourra utiliser un ballon de gym ou une roue et faire les 2 exercices suivants sans aller jusqu'à l'extension complète des bras.
Natation pour maigrir ?
Le programme d'exercices qui précéde permet de gagner de la puissance musculaire pour nager plus vite en produisant moins d'effort. Suivre un programme de natation pour maigrir nécessite de prendre en compte d'autres données, en particulier la quantité de calories brûlées par séance
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