PROGRAMME efficace prise de masse et volume
- Jour 1 : Pectoraux / Triceps
- Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Dos / Biceps
- Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Repos
| Jour 1 : Pectoraux / Triceps |
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Pectoraux | Développé Couché (Pyramidal) | 4 | 15-10-6-6 | 90s |
| Développé Incliné avec haltères | 3 | 6 | 2 min |
| Dips | 2 | Max | 2 min |
| Poulie vis à vis ou Butterfly | 3 | Dégressives | 2 min |
| Triceps | Extension barre front | 4 | 8 | 90s |
| Extension corde poulie haute | 4 | Dégressives | 2 min
|
| Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos |
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Cuisses | Presse | 3 | 15-10-6 | 90s |
| Squat | 4 | 8 | 2 min |
| Legs extension | 4 | 10 | 2 min |
| Legs Curls | 3 | 10 | 90s |
| Mollets | Presse debout | 5 | 12 | 90s |
| Abdos | Crunchs | 6 | Max | 30s |
Jour 3 : Repos
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Dos | Tirage vertical devant | 4 | 15.10.6.6 | 2 min |
| Tirage nuque | 4 | 8 | 2 min |
| Soulevé de terre | 2 | 10 | 2 min |
| Rowing assis | 3 | 8 | 2 min |
| Biceps | Curls barre EZ | 3 | 10 | 90s |
| Curls barre droite pronation | 3 | 12 | 90s |
| Curls alternés | 1 | Dégressive | |
| Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos |
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Epaules | Développé haltères | 3 | 10 | 90s |
| Rowing menton | 3 | 8 | 90s |
| Elévations latérales | 2 | 8 | 90s |
| Oiseau | 2 | 10 | 90s |
| Trapèzes | Shrugs | 3 | 8 | 90s |
| Abdos | Chaise romaine | 6 | Max | 30s |
| Abdos | Gainage (planche) | 5 | A l’échec | 30s |
bon courage
Posted by Unknown
on 19:16
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