Programme et exercices de natation pour se muscler

Programme et exercices de natation pour se muscler

La natation est l’un des sports les plus complets : contrairement à d’autres sports qui font travailler quelques muscles en particulier, la natation fait travailler l’ensemble du corps : jambes, cuisses, fessiers, abdos, dos, bras, épaules...
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Programme et exercices de natation pour se muscler  © Fotolia
La pratique régulière de la natation permet de réduire le taux de graisse et d’acquérir une base musculaire, sans pour autant avoir un corps aussi sculpté qu’en pratiquant la musculation.
Si la natation fait travailler tous les muscles, il existe des exercices de natation qui solliciteront certains muscles en particulier.
Le programme que nous vous proposons est donné à titre d’exemple, la fréquence et la durée des exercices dépendront de votre niveau et de vos objectifs.

Exercice de natation pour se muscler les abdos :

Le meilleur moyen de muscler les abdominaux à la piscine est de faire des exercices d'ondulations COMME pour la nage papillon). Les ondulations pourront être effectuées sur le dos, sur le ventre, et même sur le coté (avec un bras allongé et l'autre replié le long du corps).

Exercice de natation pour se muscler les cuisses et les fessiers :

La brasse est particulièrement efficace pour se muscler les fesses et les cuisses. L’utilisation de palmes sera également bénéfique pour ces muscles là.

Exercices de natation pour se muscler les bras :

En règle générale, chacune des quatre nages muscle les bras. Pour accentuer les effets sur les bras et les épaules, vous pouvez utiliser des paddles ou des palmes pour les mains. Ces petits accessoires rendent le travail des bras plus difficile, donc plus efficace.
Un deuxième exercice consistera à nager avec un pull buoy, jambes serrées.

Exercice de natation pour se muscler les jambes :

Pour se muscler les jambes, rien de tel que d’effectuer des battements de jambes : munissez-vous d’une planche que vous tiendrez devant vous avec les deux mains. Vos bras ainsi placés, vous serez obligé de n’avancer qu’avec la force de vos jambes. Cet exercice peut aussi s’effectuer avec des palmes aux pieds.

Élastiques

Pour ce programme avec élastiques la tension doit être choisie de manière à ce que 6 répétitions en 10 secondes constituent un grand maximum. On pourra commencer par 3 séries de 6 répétitions de chaque exercices pour terminer avec 10 séries de 3 répétitions à tension maximale.
adduction bras avec élastique pour se muscler en natationmusculation en natation avec élastique

Haltères

Pour ces exercices avec haltères il est préférable d'exécuter le butterfly et le pull-over en position déclinée c'est à dire avec la tête plus basse que le bassin. Après avoir défini sa charge maximale, un programme de puissance force sera basé sur la progression suivante:
  1. 3 séries de 6 répétitions à 85%RM
  2. 4 séries de 5 répétitions à 90 %RM
  3. 5 séries de 4 répétitions à 90 %RM
  4. 6 séries de 3 répétitions à 95%RM
butterfly avec haltères pour se muscler en natationpullover avec haltères en musculation pour nager

Traction à la barre

Pour l'exercice de traction à la barre il faudra se lester avec une ceinture munie d'un mousqueton ou avec des chevillères si 10 répétitions ne constituent pas un maximum. Les mains sont en supination pour les tractions prises serrées et en pronation pour les tractions en prises larges.
traction prise serrées en supination pour la natationtraction en prises larges en pronation pour se muscler pour le crawl

Pull-over sur banc avec barre de musculation

L'exercice du pull-over doit être exécuté en prises serrées et avec un partenaire en aide. La position de départ est couchée sur le dos sur un banc surélevé; la tête est dégagée du banc en arrière. Il faut laisser partir la barre en arrière jusqu’au sol. On peut rester dos à plat sur le banc mais il est préférable de cambrer le corps. Il faut enfin ramener la barre à la poitrine en gardant les bras fléchis. Il est essentiel de passer d'abord par une phase d'apprentissage avec une barre non chargée. La sécurité doit être assurée par un aide qui donne et enlève la barre. Le banc doit être stable et fixé au sol. Les pieds sont sanglés au banc pour éviter tout décollement et toute chute. Les bras sont en prise serrée mais il faut aussi serrer les coudes lors de la remontée.pull over avec barre de musculation pour la musculation du nageur

Exercices complémentaires au programme proposé

Il sera profitable de pratiquer parallèlement à ces exercices de renforcement musculaire dynamique des exercices de renforcement musculaire statique (gainage ventral, latéral et dorsal) pour assurer une transmission parfaite des forces et pour minimiser les résistances à l'avancement dans l'eau.musculation en gainage pour minimiser les résistances en natation
Un entraînement sur rameur d'appartement finira de renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras.musculation pour la natation sur rameur pour renforcer le dos et les bras
Pour commencer les séances en pratiquant un échauffement articulaire et musculaire en adéquation avec les exercices du programme natation on pourra utiliser un ballon de gym ou une roue et faire les 2 exercices suivants sans aller jusqu'à l'extension complète des bras.
exercice d'echauffement avec ballon de gym pour une musculation spécifique en natationexercice d'echauffement avec roulette pour se muscler en natation

Natation pour maigrir ?

Le programme d'exercices qui précéde permet de gagner de la puissance musculaire pour nager plus vite en produisant moins d'effort. Suivre un programme de natation pour maigrir nécessite de prendre en compte d'autres données, en particulier la quantité de calories brûlées par séance

Posted by Unknown on 18:33 0 commentaires

musculer les pieds

Squat

course à pied et Musculation en squatLe squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur mais il y a aussi de nombreuses autres variantes pour cet exercice allant de l'air squat au pistol squat

Musculation au poids de corps

Ce programme de musculation au poids de corps vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire générale.

Fente complète et maintien en extension

Le Curtsy Lunge to Calf Raise développe la proprioception et la puissance musculaire des jambes et du tronc. C'est un excellent exercice de préparation trail et course de montagne. Pour une efficacité totale il faut marquer un temps d'arrêt de 5 secondes au moins en gainage debout, genou haut, buste droit, en appui maitrisé sur l'avant du pied et en extension complète de la jambe.

Presse à cuisses

Cet exercice de musculation sollicite les muscles des cuisses et les fessiers. Il est considéré moins risqué que le squat à la barre car la charge est répartie sur l’ensemble du dos grâce au dossier de la machine. Il n’est cependant pas impossible de se blesser dessus si on pousse n'importe comment. De plus, les presses à cuisses sont souvent mal conçues et ne correspondent pas à toutes les morphologies ce qui peut poser des problèmes.
En revanche, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le côté de la machine. On peut donc faire ses séries jusqu’à l’échec musculaire ce qui n’est pas possible au squat libre.

Posted by Unknown on 18:17 0 commentaires

La fraise un fruit santé


La fraise est un fruit qui met généralement tout le monde d’accord : crue, avec un peu de sucre, en gâteau ou tartelette, la fraise est appréciée de tous.
Ce fruit à la couleur flamboyante est composé de flavonoïdes dont les anthocyanines, un anti-cancer. En effet, cette composante aurait pour effet de ralentir la croissance des cellules cancéreuses au niveau du côlon ou de la prostate.
De plus, la fraise aurait également des vertus anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antivirales, un fruit bon pour notre santé en somme !

Le fraisier ou fragaria est une plante vivace stolonifère qui forme des touffes de 20 à 40 cm de haut et qui peut constituer un excellent couvre-sol aux vertus décoratives.
Le fraisier appartient à la famille des Rosacées. En Europe, on trouve le fraisier des bois (Fragaria vesca), le fraisier étoilé (Fragaria viridis) et le fraisier capron (Fragaria moschata). Les variétés de fraisiers à gros fruits sont issues d’améliorations incessantes du fraisier du Chili à gros fruits (Fragaria chiloensis) rapporté d’Amérique du Sud en 1974, par M. Frézier…

La fraise un fruit santé

Charlotte, Gariguette, Mara des bois, Cirafine,…des variétés de fraises aux noms poétiques dont la chair douce et juteuse renferme des parfums très différents qu’il ne faut pas manquer de découvrir

Les atouts bien-être et santé de la fraise

Très peu calorique (35 kcal/100 g) et rafraîchissante (90% d’eau), la fraise est à consommer sans modération à condition de ne pas abuser de sucre, ni de crème. Riche en minéraux, la fraise contient pour 100 g : 152 mg de potassium, 20 mg de calcium, 12 mg de magnésium et 0,4 g de fer dont l’assimilation est favorisée par la présence du cuivre et du zinc. Bien rouge, fraîchement cueillie et mûre à point, elle regorge de vitamine C (60 mg/100 g) sans oublier la précieuse provitamine A indispensable pour avoir une bonne vue et une jolie peau.

Posted by Unknown on 21:54 0 commentaires

conseils

1. Tu alterneras les charges

Cette méthode de travail, dite de back-cycling consiste à réduire vos poids d’environ 20% pendant deux semaines tous les 2 mois. Vous reposez ainsi le corps et cela permet de passer un palier supplémentaire.
L’astuce : Si vous n’arrivez pas à dépasser 8 tractions avec 15 kg de lest, retirez le poids pendant 15 jours. Ceci vous permettra de passer l’étape cruciale lorsque vous l’ajouterez de nouveau.

2. Tu blufferas ton système nerveux 

Pas de cartes ni de jetons. Juste une manipulation des connexions nerveuses de différents groupes musculaires de manière à soulever des charges plus Lourdes.

L’astuce : effectuez une série de développé-couché suivie immédiatement d’un exercice de rowing. Faites une pause d’une minute puis effectuez d’abord le rowing puis le développé-couché. Il est important de réaliser un nombre pair de séries (2,4 ou 6) afin de maintenir l’équilibre musculaire. Ce principe de travail est applicable également pour les biceps/triceps et quadriceps/ischio-jambiers.

3. Tu accompliras un travail isométrique

Les contractions isométriques sont les plus négligées de toutes. Il est donc capital de les inclure dans votre plan d’entraînement entre les séries.

Posted by Unknown on 19:45 0 commentaires

Le régime citron

Régime citron : les grands principes

Theresa Cheung et le docteur Martine André, co-auteurs de la méthode « Le régime citron » partent d’un constat simple : pour perdre du poids, il faut une bonne digestion. Et ce, pour deux raisons.
La première : un système digestif paresseux prive l’organisme d’une partie des nutriments ingérés, ce qui peut augmenter la sensation de faim. La deuxième : une mauvaise digestion signifie forcément une mauvaise élimination. Résultat, les personnes souffrant de troubles digestifs anodins peinent à maigrir sans faire le rapprochement entre leur état et leur poids. Pour retrouver un équilibre et donc perdre les kilos superflus, un remède ancestral peut relancer la machine digestive : le citron.
Le citron élimine les toxines
Grâce aux 7 à 8 % d’acide citrique qu’il contient, il augmente les sécrétions de salive et de sucs gastriques. Ce fruit a également une action directe sur le foie, organe régulateur de la digestion. De plus, gorgé de vitamine C, il permet de brûler plus de calories.
Le régime citron consiste donc à consommer cet aliment magique plusieurs fois par jour. Le zeste, le jus, la chair : tout peut servir à agrémenter les différents plats et collations.
La citronnade magique
Mais le citron se consomme surtout sous forme d’une boisson facile à concocter : 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé, 30 cl d’eau filtrée, 2 cuillère à café de sirop d’érable (ou un petit bâton de cannelle) et une pincée de piment de Cayenne. Principe n°1 : boire cette citronnade chaque matin à jeun au lever. Le programme ne saurait se suffire à ces commandements ; il va falloir apprendre à choisir et à cuisiner les bons aliments mais aussi adopter une nouvelle hygiène de vie. En trois semaines, les poignées d’amour ou le petit bedon devraient disparaître, sans fatigue (demandez à Jennifer Aniston ou Heidi Klum !)

Régime citron : avantages et inconvénients

Les avantages du régime citron
- La méthode du régime citron propose de prendre un bon départ avec une journée de cure détox. Mais pas question de rester au lit en buvant du bouillon de poireau toute la journée ! Il s’agit de répartir les apports nécessaires en petites quantités tout au long des 24h et de boire beaucoup de citronnade. Cette journée coup de fouet (pas trop compliquée à suivre et surtout peu frustrante : on peut manger des amandes en collation !) permet de booster l’organisme et surtout la motivation ! De 500g à un kilo de perdu sur la balance le lendemain (selon votre morphologie) et un teint moins gris grâce au drainage naturel effectué la veille : de quoi vous mettre sur la bonne voie.
- Les deux experts divulguent une multitude de conseils pour remplir son caddie sans faire d’erreur mais aussi pour cuisiner sans trop de matière grasse. Les recettes donnent vraiment envie de s’y mettre (soupe de lentilles, saumon pané au citron, pommes fourrées au four) et les astuces abondent. Par exemple : remplacer le sel par le citron pour révéler les saveurs.
- Chaque nouvelle journée de régime s’accompagne d’un nouveau principe à adopter. Exemple : "oublier les produits dits allégés". Une vraie bonne idée qui permet d’atteindre en douceur ses objectifs et de se construire un nouveau mode de vie plus sain sur le long terme.
- Grâce à sa richesse en vitamine C, le régime citron n’entraîne aucune baisse d’énergie et permet donc de faire de l’exercice, mieux il augmente le tonus et la vitalité et encourage vivement à chausser ses baskets ! Un chapitre entier y est même consacré dans le livre.
Les inconvénients du régime citron
- Ce régime ne convient pas à tout le monde. Celles qui veulent retrouver la ligne avant l’été (moins de 5 kilos) auront tout à y gagner mais en cas de surpoids important, mieux vaut consulter son médecin.
- Il nécessite l’achat de certains aliments un peu difficiles à trouver : graines de tournesol, sirop d’érable, fruits et surtout citrons bio…
- Il requiert de passer pas mal de temps à cuisiner. Pour les fans de gastronomie, cela peut donc constituer un avantage !
- Il peut provoquer des brûlures d’estomac.
- Il est déconseillé aux personnes présentant des troubles rénaux.

Posted by Unknown on 19:12 0 commentaires

aliments minceur pour maigrir


Une pomme, c’est la collation idéale: facile à emporter, savoureuse, rassasiante et faible en calories (une pomme de 140 g en contient à peine 90). Si vous avez très faim, n'oubliez pas de combiner cette source de glucides et de fibres à une source de protéines,
 un petit yogourt grec!
En savoir plus sur 

Betterave


Saviez-vous que vous pouviez utiliser la betterave dans de nombreux desserts santé et minceur à base de chocolat noir? Faible en calories, la betterave donne un goût sucré et une superbe texture à vos gâteaux et brownies au chocolat! Si la betterave est l’un des légumes ayant la plus haute teneur en sucre, elle n’en est pas moins très faible en calories: environ 50 par tasse. Combinée à d’autres légumes ou encore lorsque cet aliment fait partie de vos desserts, la betterave peut être considérée un aliment minceur.

Champignon

Appétissants et nutritifs, les champignons sont très pauvres en calories (10 dans une demi-tasse), à peu près dépourvus de gras, et constituent une bonne source de fibres diététiques, de potassium, de sélénium, de riboflavine, de thiamine, d’acide folique, de vitamine B6 et de zinc. D'autant plus que la consommation régulière de champignons crus ferait maigrir après seulement 2 semaines. D’ailleurs, de nombreuses stars suivent le régime aux champignons crus pour perdre du poids.

Ail

Selon le Daily Mail UK, les scientifiques de l'Institut Weizmann en Israël auraient trouvé un nouveau bienfait à l'ail. Ce dernier pourrait prévenir la prise de poids et même la perte de poids. Des tests en laboratoire ont montré que les rats au régime élevé en sucre avaient moins pris de poids s'ils avaient aussi consommé de l'ail.

Posted by Unknown on 18:38 0 commentaires

Pourquoi s'échauffer ?

LA MISE EN ROUTE
En raison des charges lourdes qu'ils imposent à leurs muscles, les culturistes sont plus exposés que la plupart des autres athlètes aux blessures/traumatismes affectant les tissus mous. Ils doivent échauffer l'ensemble du corps et pas uniquement le(s) groupe(s) musculaire(s) destiné(s) à être exercé(s): ils optimiseront ainsi les bénéfices de la musculation et minimiseront le risque de blessure.
Pour une séance de musculation, l'échauffement devra comporter:
1/ Une activité aérobie légère: jogging sur place, ergocycle, stepper ou tapis roulant pendant 4 à 7 minutes.
2/ Des étirements statiques: pour tous les groupes musculaires, surtout ceux qui vont être travaillés.
3/ De nombreuses répétitions avec des charges très légères pour la première série de chaque groupe musculaire exercé (commencez avec 25% de votre charge maximale et observez une technique stricte). Augmentez progressivement les charges au cours de la séance pour arriver à la charge la plus lourde en procédant de façon pyramidale.
Pour une séance de cardio, l'échauffement devra viser:
L'élévation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la consommation d'oxygène; la dilatation des capillaires, la lubrification des articulations, l'élasticité des muscles et des tendons. On pratiquera également:
>> Une activité aérobie de faible intensité mettant en jeu les mêmes groupes musculaires et les mêmes mouvements que ceux qui interviendront dans la séance.
>> Des étirements statiques pour tous les grands groupes musculaires, notamment le bas du corps.
Pour tous les types d'exercice, l'échauffement devra:
# Solliciter chaque articulation dans toute l'amplitude du mouvement.
# Elever la température corporelle.
# Préparer psychologiquement le pratiquant à l'effort physique qu'il va fournir.

LES RAISONS PHYSIOLOGIQUES DE L'ENTRAINEMENT
L'échauffement aide le corps et les muscles à être plus performants en :
1/ Elevant lentement la température corporelle.
2/ Constituant une mise en route qui sensibilise le pratiquant aux problèmes squelettiques et autres, susceptibles de survenir dans un entraînement à haute intensité.
3/ Augmentant la circulation coronarienne, réduisant ainsi le risque d'accidents cardiaques induits par l'effort.
4/ Améliorant l'élasticité des tissus mous.
5/ Empêchant l'accumulation d'acide lactique ainsi que la fatigue.
6/ Stimulant les unités motrices des muscles en vue du travail lourd qui va suivre.

CE QUI COMPTE
Le principe est simple. A l'état de repos, un muscle a une certaine longueur. L'échauffement améliore sa capacité à travailler dans toute l'amplitude du mouvement, sans blessure. La chaleur appliquée à la surface du corps réchauffe la peau et la partie des muscles proches de l'épiderme, mais elle ne réchauffe pas les muscles de façon efficace, notamment les muscles profonds et les tendons.
Le terme échauffement sous-entend celui de température; cela dit, la simple élévation de la température corporelle ne signifie pas que les muscles soient prêts pour une activité intense. Il faut donc travailler dans toute l'amplitude du mouvement au cours de cette entrée dans l'activité, non seulement pour faire monter la température des muscles, mais aussi pour les étirer.
Cette préparation générale est importante pour prèvenir les blessures et optimiser la force ainsi que la performance.

LE REVERS DE LA MEDAILLE
On dispose de peu de preuves confirmant que l'absence d'échauffement se solde par des traumatismes sportifs. C'est un domaine où il est difficile de mener des recherches appropriées. Néanmoins, je ne recommanderais jamais de ne pas s'échauffer. Par contre, les gens ont tendance à exagérer l'échauffement: celui-ci peut-être simple et n'a pas besoin d'être aussi poussé qu'on le croit.
Trois minutes suffisent, on passera un peu plus de temps si beaucoup de groupes musculaires vont être impliqués.
Les blessures sont précisément ce que nous essayons d'empêcher quand nous consacrons le début de la séance à l'échauffement.
Certains spécialistes affirment que la plupart des blessures se produisent quand on impose à un muscle et/ou à un tendon une contrainte supérieure à celle qu'il peut supporter. Selon d'autres experts, l'échauffement des tissus mous ainsi que l'allongement musculaire dans toute l'amplitude du mouvement permettent de mieux résister à ces contraintes importantes.
Néanmoins, la conclusion est que bien faire un échauffement est plus important que le temps que l'on consacre à cette phase.

Posted by Unknown on 22:53 0 commentaires

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